تمرینات ورزشی دوران بارداری معمولا با توجه به شرایط نادر و جنین برای بیمار در نظر گرفته می‌شود. هر یک از تمرینات ورزشی به تناسب دوره‌های حاملگی مادر تعیین می‌شوند. معمولا در ماه‌های آخر بارداری، مادر باید ورزش‌های سبک و ملایم استفاده کند تا جنین در وضعیت ایمن متولد شود. تمرینات ورزشی نقش بسزایی در بهبود سلامت جسمانی مادر و جنین را دارند. در این مقاله به بررسی نکات مهم و کلیدی در خصوص اهمیت ورزش در دوره بارداری می‌پردازیم.
آیا میتوان در دوران بارداری ورزش کرد؟
ورزش در دوره بارداری باعث ایجاد تسهیل در روند حاملگی مادر و بهبود وضعیت سلامت جنین می‌گردد. انجام فعالیت بدنی منظم و ایمن باعث ایجاد عملکرد موثر در قلب و ریه مادران باردار می‌شود و تقویت عضلات بدن آن.ها نقش موثری دارد. افرادی که از تمرینات ورزشی دوران بارداری استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با دوره بارداری را کاهش می‌دهند. انجام ورزش و داشتن فعالیت بدنی باید زیر نظر پزشک باشد. متخصصین این حوزه با ارزیابی وضعیت جسمانی مادر و شرایط جنین تمرینات ملایم را در این دوره در نظر گیرد تا جنین در وضعیت مناسب متولد گردد و هیچ آسیبی در حین فعالیت بدنی به او وارد نشود.
آشنایی با >>>> انواع بارداری پر خطر
مزایا و فواید تمرینات ورزشی در ایام بارداری
ازجمله نکات بسیار مهم که در دوره بارداری باید به آن توجه کامل صورت گیرد، داشتن فعالیت بدنی منظم است. انجام ورزش در دوران حاملگی وضعیت بدن مادر را در شرایط بهتری قرار می‌دهد و باعث جلوگیری از بروز بیماری‌های رایج در این دوره می‌شود. در بخش زیر برخی از مزایای مهم تمرینات ورزشی دوران بارداری را معرفی می‌کنیم:
· بهبود سلامت جسمانی: تمرینات ورزشی دوران بارداری، از ایجاد اضافه وزن شدید در مادران باردار جلوگیری می‌کند و مانع بروز درد عضلات، کمر درد و درد ستون فقرات می‌شود.
· جلوگیری از ابتلا به بیماری: دیابت بارداری و فشارخون بالا دو عارضه رایج هستند که احتمال دارد در دوران بارداری، سلامت مادر را تحت تاثیر قرار دهند. انجام فعالیت بدنی منظم در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با دوران بارداری نقش موثری دارد.
· جلوگیری از بروز استرس: تمرینات ورزشی دوران بارداری باعث ترشح هورمون‌های اندورفین می‌شود که این موضوع در کاهش استرس و اضطراب مادر موثر است و به بهبود سلامت روانی او کمک می‌کند.
· کیفیت خواب: انجام فعالیت بدنی کیفیت خواب مادران باردار را بهبود می‌بخشد و در بهبود سبک زندگی آن‌ها نتایج موثری را به ارمغان می‌آورد.
· تقویت عضلات و استقامت: انجام تمرینات ورزشی دوران بارداری باعث تقویت عضلات بدن می‌شود و توانایی مادر برای انجام زایمان طبیعی را افزایش می‌دهد.
توصیه های مهم برای ورزش در بارداری
ورزش منظم و سالم در دوران حاملگی می‌تواند به شما کمک کند که بارداری ایمن و آسان‌تری را تجربه کنید. توصیه نا این است که در هنگام ورزش کردن برخی نکات مراقبتی مهم را رعایت کنید تا بدین ترتیب از جنین در هنگام انجام فعالیت بدنی مراقبت کنید. ما در این بخش تعدادی از نکات مهم را برای انجام تمرینات ورزشی دوران بارداری را برای شما معرفی خواهیم کرد.
1. مشورت با پزشک: پیش از شروع هر نوع فعالیت بدنی، حتماً با پزشک در خصوص شرایط خود و وضعیت سلامت جنین صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند بر اساس شرایط شما در بارداری، سلامتی خود و ارزیابی وضعیت جنین، نوع و میزان ورزش را برای شما در نظر بگیرد.
2. انتخاب ورزش مناسب: ورزش‌هایی که اختمال برخورد و ضربه در آن‌ها کمتر است، بهترین گزینه برای دوران بارداری مناسب هستند. این ورزش‌ها دارای انواع مختلفی بوده و شامل یوگا، پیاده‌روی و شنا می‌باشند. انجام ورزش با احتمال بالای ایجاد صدمه برای مادران باردار ممنوع شده است. همچنین حرکاتی که احساس خستگی یا تنش زیاد در بدن ایجاد می‌کنند، باید به میزان مناسب انجام شوند. انجام تمرینات ورزشی دوران بارداری که باعث ایجاد فشار به شکم می‌شود، احتمال بروز خطرات گسترده‌تر برای جنین را افزایش می‌دهد. در نتیجه توصیه می‌شود که برای انتخاب فعالیت بدنی مورد نظر خود، از انجام ورزش‌های ساده غافل نشوید.
3. کنترل وضعیت بدن: در هنگام انجام ورزش، به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر درد، خونریزی، سرگیجه یا هر نشانه غیرطبیعی دیگری حین انجام فعالیت بدنی تجربه می‌کنید، فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود در خصوص حالات که به شما دست می‌دهد مشورت کنید.
بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری
ورزش‌های کاردیو مانند پیاده‌روی، شنا، دو آهسته و دوچرخه‌سواری ثابت می‌توانند برای بارداری گزینه مناسبی باشند. این تمرینات باعث حفظ سلامت جسمانی و روحی مادران باردار شده و میزان خستگی در آن‌ها نسبت به سایر ورزش‌های دیگر کمتر است.
· پیاده‌روی: پیاده‌روی جزء فعالیت بدنی ملایم محسوب می‌شود که با انجام آن به بدن فشار زیادی وارد نمی‌شود. انجام پیاده‌روی باعث تقویت عضلات، افزایش استقامت قلب و عروق، و کاهش استرس و اضطراب در مادران باردار می‌شود.
· شنا: شنا یک ورزش کاردیویی ساده و ایمن است که انجام آن هیج فشاری بر مفاصل بدن مادر باردار ایجاد نمی‌کند. شنا در کاهش دردهای مربوط به بارداری موثر است. همچنین، انجام شنا باعث بهبود فعالیت قلب و ایجاد نظم در تعداد تنفس مادران باردار می‌شود. و کاهش فشار خون را فراهم می‌کند.
· دو آهسته: دویدن آهسته یک ورزش ساده و آسان برای مادران بارداران است که نقش بسزایی در تقویت عضلات بدن و پا دارد. این ورزش باعث بهبود و افزایش استقامت، تقویت قلب و بهبود عملکرد ریه خواهد شد.
· دوچرخه‌سواری ثابت: دوچرخه‌سواری ثابت یک فعالیت کاردیویی نسبتاً ساده است که می‌تواند وضعیت قلب و عروق را بهبود ببخشد. دوچرخه سواری باعث ایجاد کشش در عضلات اندام‌های بدن شده و مانع از ایجاد فشار به ناحیه شکم می‌شود.
ورزش های سه ماه اول
در دوره سه ماه اول حاملگی، انجام تمرینات و حرکات اصلاحی بارداری بهترین گزینه خواهد بود که ما در بخش زیر به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:
· پل باسن: یکی از تمرینات مناسبی که معمولا برای دوره بارداری بانوان به عنوان یک ورزش مناسب در نظر گرفته می‌شود، پل باسن است. برای انجام پل باسن باید روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید. پاهای خود را روی سطح زمین بگذارید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید. در هر مرتبه مهره‌های خود را پایین بیاورید و سعی کنید استخوان دنبالچه با تشک در تماس باشد.
· کگل: برای انجام تمرینات کگل در بارداری، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در مرحله بعد پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. توجه داشته باشید که لگن باید روی زمین باشد اما کمر با سطح زمین تماس پیدا نکند. سپس تنفس خود را حبس کرده و مجرای ادراری، ناحیه واژن و مقعد خود را منقبض کنید. پایین شکم را به داخل بکشید و با بازدم خود را رها کنید. این حرکت را در ۲ ست و حداکثر ۱۵ بار تکرار نمایید.
· اسکات: اگر در سه ماهه اول بارداری هستید می‌توانید به کمک تمرین اسکات پایین تنه خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین می‌توانید جلوی کاناپه بایستید و سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. همچون حالت چمباتمه روی مبل بنشینید و هر زمان که ران‌ها به مبل خورد به سمت بالا خود را حرکت دهید. شما می‌توانید در ۲ ست و به میزان ۱۵ بار آن را تکرار کنید.
· جلوبازو: جلوبازو یک حرکت ورزشی بسیار ساده برای مادران باردار است که در عین حال انجام آن بدن آن‌ها را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت می‌توانید از دمبل‌های ۲ الی ۴ کیلویی استفاده کنید و حرکت مربوطه را در ۲ ست و بین ۱۵ الی ۲۰ بار تکرار نمایید.
ورزش های سه ماه دوم
اگر با این پرسش مواجه شدید که برای سه ماه دوم بارداری از کدام ورزش‌ها برای انجام فعالیت بدنی استفاده کنید، در پاسخ باید بگوییم که بهتر است در این دوره شدت حرکت بدنی خود را کاهش دهید و از وارد کردن فشار به شکم خود جلوگیری کنید. ازجمله ورزش‌های مناسب در دوره سه ماهه دوم بارداری به شرح زیر می‌باشند:
· تمرینات کششی عضلات لگن و چهار سر ران
· بلند کردن یک پا در حالت دراز کشیده به یک پهلو
ورزش های سه ماه سوم
در سه ماهه سوم بارداری لازم است که احتیاط لازم در حین حرکت را داشته باشید و از ورزش‌هایی که ایمنی مناسب‌تری دارند استفاده کنید. بهترین تمرینات ورزشی دوران بارداری در ماه سوم از دوره سوم بانوان عبارت‌اند از:
· پیاده روی
· پیلاتس
· یوگا
· تمرینات کف لگن
آیا ورزش در ماه اول بارداری ضرر دارد؟
ورزش منظم و ایمن در ماه اول بارداری مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما در برخی موارد در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص توسط مادر، بهتر است با پزشک خود مشورت‌های لازم صورت گیرد و سپس فعالیت‌های بدنی زیر نظر متخصص این حوزه آغاز گردد. اگر درباره اینکه آیا ورزش در دوره بارداری برای شما مناسب است یا خیر اطمینان کافی ندارید توصیه می‌کنیم که حتما با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
میزان و شدت مجاز برای ورزش در بارداری
میزان و شدت تمرینات ورزشی دوران بارداری باید متناسب با شرایط مادر تعیین شود و به طور کلی ملایم باشد. انجام فعالیت بدنی نباید به شکم مادر فشار وارد کند. مادر باید در دوره بارداری باید به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشد تا سلامتی جسمانی خود و جنین را حفظ کند، اما از انجام تمریناتی که ممکن است خطراتی برای روند بارداری ایجاد کنند، پرهیز نماید. بهتر است فعالیت بدنی روزانه به میزان ۳۰ دقیقه باشد و انجام آن خستگی شدید را برای مادر ایجاد نکند. انجام فعالیت بدنی در دوره بارداری حتما باید زیر نظر پزشک صورت گیرد و پزشک در هر دوره از حاملگی، اقدام به در نظر گرفتن فعالیت بدنی جدید مادر را داشته باشد.
